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quarta-feira, 5 de dezembro de 2012

Dieta das Notas

Estou notando que comer sem planejar a sem medir não está dando certo comigo. Então vou voltar a fazer a Dieta das notas, que é uma versão da dieta dos pontos, mas de uma maneira simplificada, ao menos eu achei mais simples.

Como regra geral uma pessoa da minha estatura 1,60 não pode ingerir mais que 450 notas por dia para conseguir emagrecer. Cada nota vale a metade da quantidade de calorias.3

Eu imprimi essa tabela no word usando 4 páginas por folha, ela ficou bem pequena e levava para todos os lugares, aos poucos nem precisava consultar a tabela, já tinha um monte de notas decoradas.

Tudo que entrar na boca deve ser anotado, mesmo que tenha sido só uma "beliscada" isso também evita que alimentos "pulem" na sua boca, pois vai dar trabalho calcular o quanto custou aquele pedacinho.

As porções:
devem ser calculadas usando o bom senso - certamente você sabe o que é uma maçã pequena, uma média e uma grande.
As estrelas:
indicam o grau de excelência de um alimento, pois conjugam elementos importantes para uma alimentação saudável. O número de estrelas equivale ao número de dias que você deve ingerir o alimento, podendo acrescentar ainda mais um dia.
  • Seis estrelas: são aqueles que você pode comer todos os dias.
  • Cinco estrelas: de 5 a 6 vezes por semana.
  • Quatro estrelas: de  4 a 5 vezes por semana.
  • Três estrelas: de 3 a 4 vezes por semana.
  • Duas estrelas: de 2 a 3 vezes por semana.
  • Uma estrela : no máximo uma vez por semana

Tabela das Notas


Clique no item que deseja consultar:

À vontade

EstrelasQuantidadeNotas
Café5*livre0
Chá5*livre0
Mate5*livre0
Limonada5*livre0
Refrigerante diet3*livre0
Gelatina diet3*livre0
Balas e chicletes diet3*livre0
Cebola6*livre0
Alho6*livre0
Pimenta6*livre0
Vinagre6*livre0
Limão6*livre0
Molho inglês3*livre0
Mostarda3*livre0
ketchup3*livre0

Verduras

EstrelasQuantidadeNotas
Acelga6*livre0
Agrião6*livre0
Aipo6*livre0
Alcachofra6*livre0
Alface6*livre0
Almeirão6*livre0
Berinjela6*livre0
Brócolis6*livre0
Cebola6*livre0
Cebolinha6*livre0
Chicória6*livre0
Couve6*livre0
Couve-flor6*livre0
Escarola6*livre0
Espinafre6*livre0
Erva-doce6*livre0
Folhas de beterraba6*livre0
Jiló6*livre0
Mostarda6*livre0
Pepino6*livre0
Pimentão6*livre0
Rabanete6*livre0
Repolho6*livre0
Rúcula6*livre0
Salsão6*livre0
Tomate6*livre0

Legumes

EstrelasQuantidadeNotas
Aspargos6*4 colheres de sopa15
Abóbora ou abobrinha6*4 colheres de sopa15
Alga-marinha6*4 colheres de sopa15
Beterraba6*4 colheres de sopa15
Broto de bambu6*4 colheres de sopa15
Broto de feijão6*4 colheres de sopa15
Cenoura6*4 colheres de sopa15
Chuchu6*4 colheres de sopa15
Cogumelo6*4 colheres de sopa15
Ervilha6*4 colheres de sopa15
Nabo6*4 colheres de sopa15
Palmito6*4 colheres de sopa15
Quiabo6*4 colheres de sopa15
Raiz de bardana6*4 colheres de sopa15
Vagem6*4 colheres de sopa15

Frutas

EstrelasQuantidadeNotas
Abacate4*2 colheres de sopa25
Abacaxi5*2 fatias médias25
Água de coco6*2 copos (400ml)25
Ameixa fresca4*2 unidades25
Ameixa seca4*2 unidades25
Amora4*1 pires de chá25
Banana5*1 média25
Caju4*1 médio25
Caqui4*1 pequeno25
Cereja4*4 pequenas25
Damasco4*1 médio25
Figo fresco4*1 médio25
Fruta-de-conde4*1 pires de sobremesa25
Goiaba4*1 média25
Jabuticaba4*1 pires de chá25
Kiwi5*1 grande25
Laranja5*1 média25
Lichia5*3 médias25
Lima5*1 média25
Maçã5*1 pequena25
Mamão5*½ papaia ou 1 fatia pequena25
Manga4*½ média25
Maracujá5*1 médio25
Melancia4*1 fatia grande25
Melão4*1 fatia grande25
Morango4*1 pires de chá25
Passas4*½ pires de chá25
Pêra5*1 média25
Pêssego4*1 grande25
Salada de frutas4*1 taça50
Suco de abacaxi4*1 copo (200ml)25
Suco de laranja4*1 copo pequeno (150ml)25
Suco de maracujá4*1 copo (200ml)25
Tâmara4*3 unidades25
Tangerina5*1 grande25
Uva4*1 cacho pequeno25

Pães e Bolachas

EstrelasQuantidadeNotas
Bolacha de água e sal (cream cracker)3*2 unidades30
Bolacha de maisena ou maria2*2 unidades30
Pão árabe3*1 pequeno30
Pão de centeio4*1 fatia30
Pão de forma ou torrada3*1 fatia30
Pão de glúten ou torrada3*1 fatia30
Pão de hambúrguer3*½ unidade30
Pão de trigo integral4*1 fatia30
Pão diet4*1 ½ fatia30
Pão francês3*½ unidade30

Leites e derivados

EstrelasQuantidadeNotas
Leite integral2*1 xícara / 200ml70
Leite desnatado4*1 xícara/200ml35
Leite de soja integral2*1 xícara/200ml70
Leite de soja desnatado4*1 xícara/200ml35
Leite em pó integral2*2 colheres de sopa70
Leite em pó desnatado4*2 colheres de sopa35
Leite condensado1*2 colheres de sopa70
Iogurte, coalhada2*1 copo / 200 ml70
Iogurte desnatado4*1 copo / 200 ml35

Queijos

EstrelasQuantidadeNotas
Queijo camembert2*1 fatia média (35g)60
Queijo minas3*1 fatia grande (50g)60
Queijo gorgonzola2*1 fatia média (35g)60
Queijo gruyére2*1 fatia média (30g)60
Queijo muzzarela2*1 fatia média (30g)60
Queijo parmesão2*1 fatia média (30g)60
Queijo prato2*3 fatias finas (30g)60
Queijo provolone2*1 fatia média (30g)60
Requeijão2*1 colher de sopa (35g)60
Ricota4*1 fatia grande (70g)60
Cotage4*4 colheres de sopa60
Requeijão light4*2 colheres de sopa60
Polenguinho3*2 unidades60
Polenguinho light4*4 unidades (1 unidade = 15 notas)60

Grãos e farináceos

EstrelasQuantidadeNotas
Aipim3*1 pedaço pequeno35
Arroz branco cozido3*2 colheres de sopa35
Arroz integral cozido4*2 colheres de sopa35
Aveia4*2 colheres de sopa35
Batata4*1 média35
Batata doce4*1 pequena35
Cereais / granola3*2 colheres de sopa35
Farelo de arroz / trigo4*4 colheres de sopa35
Farinhas em geral3*2 colheres de sopa35
Farofa2*1 colher de sopa35
Feijão, ervilha ou lentilha5*2 colheres de sopa35
Flocos de arroz / milho3*2 colheres de sopa35
Gérmen de trigo4*1 ½ colher de sopa35
Grão-de-bico3*2 colheres de sopa35
Inhame3*1 médio35
Linhaça5*1 colher de sopa rasa25
Macarrão cozido3*2 colheres de sopa35
Maisena2*2 colheres de sopa35
Mandioca3*1 pedaço pequeno35
Mandioquinha3*1 pequena35
Milho verde3*2 colheres de sopa ou ½ espiga35
Nhoque3*2 colheres de sopa35
Panqueca2*1 média35
Purê de batata3*1 colher de sopa rasa35
Ravióli/lasanha3*1 colher de sopa rasa35
Soja5*1 bife grande35
Quinoa5*2 colheres de sopa35
Trigo integral4*2 colheres de sopa35
Waffles / crepes3*1 unidade média35
Yakissoba de carne, frango ou peixe2*1 prato190
Yakissoba de legumes3*1 prato155

Petiscos

EstrelasQuantidadeNotas
Acarajé2*1 pequeno170
Amêndoas4*1 pires de café140
Amendoim torrado com sal2*1 pires de café105
Azeitona preta3*1 pires de café45
Azeitona verde3*1 pires de café35
Batata chips (frita)1*1 prato de sobremesa90
Biscoito de polvilho2*5 unidades35
Castanha de caju4*1 pires de chá125
Castanha do pará4*2 unidades grandes75
Caviar4*1 colher de sobremesa25
Cebolinha em conserva2*1 pires de chá15
Coco fresco (carne)2*1 pequeno150
Coco seco ralado2*1 colher de sopa30
Croissant recheado2*1 médio120
Croissant simples 2*1 médio75
Coxinha2*1 unidade90
Coxinha2*1  pequena (de festa)30
Damasco seco4*1 unidade média25
Empada2*1 unidade90
Empada2*1 pequena (de festa)30
Esfiha2*1 unidade100
Fondue de queijo2*½ xícara130
Quibe2*1 unidade115
Quibe2*1  pequeno (de festa)40
Nozes4*1 pires de café150
Pão de queijo2*6 a 8 pequenos (100g)85
Pastel1*1 unidade115
Pastel1*1  pequeno (de festa)40
Pastel de forno light4*1 unidade60
Pasta de fígado2*1 colher de sopa35
Picles3*1 porção pequena15
Pinhão cozido4*1 pires de chá90
Pistache4*1 pires de café140
Pipoca2*1 saquinho90
Pizza2*1 pedaço médio90
Pizza (tipo mini pizza)2*1 pequena (de festa)30
Salgadinhos tipo baconzitos, cebolitos ou similar1*10 unidades70
Salmão defumado3*1 porção pequena90
Semente de abóbora3*1 pires de chá120
Suflê, empadão ou quiche de legumes3*1 porção média55
Suflê, empadão ou quiche de queijo ou carne2*1 porção média90
Tapioca simples, sem recheio3*1 porção de 50g35
Tremoço cozido2*1 pires de chá20
Vatapá2*1 concha pequena100

Sanduíches

EstrelasQuantidadeNotas
Americano2*1 unidade210
Beirute/Big Bob / Big Mac1*1 unidade280
Cachorro-quente (pão, salsicha e pouco molho)2*1 unidade85
Cheeseburguer2*1 unidade170
Hamburguer – simples2*1 unidade140
Misto-quente2*1 unidade120
Natural sem maionese4*1 unidade90
Natural com maionese light3*1 unidade120

Carnes, peixes e ovos

EstrelasQuantidadeNotas
Atum em oleo3*2 colheres de sopa50
Atum em água4*2 colheres de sopa50
Aves em geral4*1 porção50
Bacalhau3*1 porção pequena50
Camarão3*1 pires de chá50
Carne de porco2*1 porção pequena50
Carne de vaca3*1 porção média50
Carne de vaca moída3*2 colheres de sopa50
Carpaccio2*½ porção50
Estrogonofe 2*1 e ½ concha50
Feijoada2*¼ de concha50
Fígado2*1 bife médio50
Frios magros4*4 fatias finas50
Hambúrguer2*1 pequeno50
Lagosta3*1 porção média50
Lingüiça2*1 pequena50
Lula3*1 pires de chá50
Ostra, mexilhão3*5 unidades médias50
Ovo3*2 unidades50
Peixe em conserva3*1 porção pequena50
Peixe fresco5*1 porção grande50
Presunto2*3 fatias finas50
Rosbife2*3 fatias finas50
Salame2*1 porção pequena50
Salsicha2*2 pequenas50
Sardinha em conserva3*1 unidade50
Siri3*1 pires de sobremesa50
Sushi/califórnia4*4 unidades50
Sashimi5*10 unidades50
Kani3*8 unidades50
Kone (Temaki) simples4*1 unidade50

Sopas

EstrelasQuantidadeNotas
Caldo de carne concentrado3*1 prato15
Caldo de galinha concentrado3*1 prato15
Consome de carne3*1 concha15
Aspargos4*1 concha45
Creme de aspargos3*1 concha55
Creme de camarão3*1 concha25
Creme de cebola3*1 concha30
Creme de cogumelo3*1 concha25
Creme de ervilhas3*1 concha50
Creme de espinafre3*1 concha40
Feijão branco4*1 concha50
Tomate4*1 concha25
Vegetais e legumes enlatados3*1 concha grande (ou 1 prato)55
Vegetais e legumes frescos6*1 concha grande (ou 1 prato)15

Doces

EstrelasQuantidadeNotas
Açúcar1*1 colher de sopa40
Bala1*1 unidade20
Biscoito recheado de chocolate1*3 unidades100
Bolo simples2*1 fatia média140
Bolo com recheio ou cobertura1*1 fatia pequena150
Bolo com recheio e cobertura1*1 fatia pequena170
Bolo de chocolate1*1 fatia pequena105
Bombom2*1 unidade70
Bombom alpino2*1 unidade35
Bomba de creme1*1 unidade130
Brigadeiro2*1 unidade50
Chantilly1*1 colher de sopa95
Chiclete1*1 unidade20
Chocolate em barra1*1 unidade de 30g100
Cocada1*1 média125
Doces de frutas caseiro1*1 porção pequena60
Doce de leite1*1 colher de sopa60
Gelatina3*1 taça40
Geléia de frutas3*1 colher de sopa40
Marmelada / goiabada3*1 fatia média40
Mel2*1 colher de sopa40
Mousse pequena2*1 pote120
Pamonha2*1 porção média130
Pavê1*1 fatia pequena120
Pé-de-moleque1*1 pequeno75
Picolé de frutas3*1 unidade40
Picolé tipo chicabon2*1 unidade50
Pudim de leite2*1 fatia média115
Quindim1*1 unidade80
Sonho1*1 médio225
Sorvete cremoso2*1 bola85
Sorvete de frutas3*1 bola40
Sorvete de iogurte (frozen yogurt)4*1 porção pequena35
Suspiro1*2 pequenos40
Achocolatados em pó1*1 colher de sopa35
Torta de maçã ou chocolate2*1 fatia média170
Torta de morango2*1 fatia média110
Torta cremosa (tipo mousse ou alemã)1*1 fatia pequena155

Dietéticos ou light

EstrelasQuantidadeNotas
Achocolatados em pó2*1 colher de sopa20
Ades Light5*1 copo15
Barra de cereais (tipo nutry)5*1 unidade pequena45
Chocolate3*1 unidade de 30g70
Iogurte de frutas5*1 unidade30
Flan/pudim2*1 taça60
Gelatina4*livre0
Geleia de mocotó4*1 taça45
Geleia de morango4*2 colheres de sopa25
Maionese2*1 colher de sopa25
Refrigerante3*livre0
Sorvete2*1 taça40
Refresco / guaraná3*livre0
Pipoca2*1 saquinho45
Polenguinho light5*1 unidades15

Bebidas

EstrelasQuantidadeNotas
Açaí4*1 copo / 200 ml140
Água de coco6*2 copos / 400ml25
Batidas1*1 copo pequeno /150 ml120
Capuccino 4*         1 xícara / 100 ml40
Capuccino light4* 1 xícara / 100 ml20
Cerveja ou chopp2*1 copo / 200 ml45
Coquetel de frutas2*1 copo / 200ml80
Gatorade3*1 lata25
Groselha2*1 copo / 200 ml35
Licor2*1 cálice / 100 ml85
Martini1*1 copo pequeno / 150 ml70
Refrigerante1*1 copo / 200 ml40
Suco de frutas concentrado4*1 copo / 200ml25
Suco de laranja4*1 copo pequeno / 130 ml25
Suco de maçã yakult4*1 unidade40
Suco de vegetais yakult5*1 unidade20
Vinho ou champagne3*1 copo / 200ml60
Toddyinho e similares2*1 unidade95
Uísque, gim ou vodca1*1 dose / 50 ml60
Yakult4*1 unidade25

Temperos

EstrelasQuantidadeNotas
Maionese1*1 colher de sopa50
Molho a bolonhesa2*1 colher de sopa25
Molho de gergelim1*1 colher de sopa60
Molho de soja3*1 colher de sopa15

Gorduras

EstrelasQuantidadeNotas
Bacon1*½ fatia fina25
Creme de leite1*1 colher de chá25
Manteiga2*1 colher de chá25
Margarina1*1 colher de chá25
Óleo ou azeite crus4*1 colher de chá25
Óleo ou azeite fervidos2*1 colher de chá25

Diversos


Notas = CALORIAS /  2   (divida por dois).

Molhos = Conta 1 porção do ingrediente principal

Frituras ou à milanesa = x 2   (multiplique por dois).
Não custa lembrar aos críticos de plantão: esses valores são aproximados.
 Pam